1 .دست راست تان را مشت کنید، به طوري که در ناحیه مشت و بازو احساس تنش کنید.

2 .دست چپ تان را مشت کنید، به طوري که در ناحیه مشت و بازو، احساس تنش کنید.

3 .دست تان را از آرنج خم کنید و در عضله دو سر انقباض ایجاد کنید. ناحیه انگشتان را آزاد بگذارید.

4 .دست تان را صاف نگهدارید و عضله سه سر را منقبض کنید و قسمت پایین دستهایتان را به صندلی بچسبانید و سعی کنید ناحیه انگشتان را در حالت آرمیدگی نگه دارید. 

5 .ابروهایتان را بالا ببرید و در پیشانی تان چین ایجاد کنید.

6 .ابروهایتان را جمع کنید (مانند حالت عصبانیت).

7 .عضلات اطراف چشمها را جمع کنید.

8 .دندانهایتان را به هم فشار دهید و در ناحیه آرواره، انقباض کنید.

9 .زبان تان را محکم به قسمت بالاي دهان بچسبانید، در حالی که لبهایتان بسته است به تنش موجود در ناحیه گلو توجه کنید.

10 .لبها را محکم به هم فشاردهید (مانند حالت عصبانیت).

11 .تا جایی که می توانید گردن تان را به عقب فشار دهید (روي قسمت پشتی صندلی).

12 .چانهتان را به ناحیه سینه بچسبانید و فشار دهید.

13 .شانه یتان را در جهت گوشهایتان بالا ببرید و به حالت انحنایی در آورید.

14 .به طور آرام و منظم نفس بکشید و به شکم تان فشار نیاورید.

15 .نفس عمیق بکشید، ریه هایتان را کاملا پر کنید و چند ثانیه نگه دارید و بعد بدون مقاومت، نفس تان را بیرون دهید.

16 .عضلات شکم را منقبض کنید. به شکم فشار بیاورید.

17 .در ناحیه کمر قوس ایجاد کنید.

18 .پاهایتان را صاف نگه دارید و پاشنه پایتان را به زمین فشار دهید و در ناحیه باسن و عضلات پشت ساق، انقباض ایجاد کنند.

19 .کف پا و انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و عضلات ساق پا را منقبض کنید.

20 .کف پا و انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید و در عضلات ساق پا انقباض ایجاد کنید.

21 .به تنفس آرام و منظم خود، ادامه دهید.